Как тренировать мышцы спины: горячие темы в Интернете и научное пособие по тренировкам
Мышцы спины — одна из важнейших групп мышц верхней части тела человека. Сильная спина может не только улучшить осанку, но и улучшить спортивные результаты. В последнее время горячие темы в Интернете о тренировке спины в основном сосредоточены на научных методах тренировки, распространенных заблуждениях и рекомендациях по эффективным движениям. Ниже приводится полное руководство по тренировке спины, основанное на горячих точках последних 10 дней.
1. Статистика по последним актуальным темам тренировок спины в Интернете.
| Классификация тем | индекс тепла | Основные моменты обсуждения |
|---|---|---|
| Тренировка спины дома | ★★★★☆ | Безинвентарные методы тренировок и техники использования эластичных лент |
| Эффективные движения в тренажерном зале | ★★★★★ | Варианты подтягиваний и ключевые моменты использования оборудования |
| Распространенные неправильные позы | ★★★☆☆ | Компенсация пожиманий и проблемы с поясничным переразгибанием |
| Формирование женской спины | ★★★☆☆ | Программа тренировок для создания «спины-бабочки» |
2. Анатомия мышц спины и принципы тренировки.
Спина в основном состоит из трех основных групп мышц:широчайшая мышца спины(Определяет ширину спинки),трапециевидная мышца(влияет на толщину верхней части спины) иВыпрямитель позвоночника(поддерживает стабильность позвоночника). Научная подготовка должна сопровождаться:
1.принцип полноты: Охватывает все группы мышц.
2.прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.
3.нервно-мышечный контроль: Установление «единогласия мысли и движения».
3. Рейтинговый список популярных упражнений для тренировки спины в Интернете.
| Название действия | Целевая группа мышц | Подходит для толпы | Горячие тенденции |
|---|---|---|---|
| подтягивания | Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца | Тренеры среднего и продвинутого уровня | ↑↑↑ |
| тяга со штангой | вся спина | Средний или выше | ↑↑ |
| высокое опускание | широчайшая мышца спины | все уровни | → |
| обратный полет | средняя и нижняя трапециевидные мышцы | Тем, кому нужна коррекция фигуры | ↑↑↑ |
4. Рекомендуемые программы научной подготовки
План Джуниор (2 раза в неделю)
• Тяга вниз вверх 4×12
• Тяга сидя 3х15
• Жим прямой руки с эспандером 3×20
Расширенный план (3 раза в неделю)
• Подтягивания с отягощением 4×8.
• Тяга штанги 4×10
• Тяга гантелей на одной руке 3×12 в сторону
• Вставание козла 3×15
5. Подборка последних популярных вопросов и ответов.
Вопрос: Почему при выполнении упражнений на спину первыми отказывают руки?
А: Это типичноНедостаточное сцеплениеВопросы и предложения: 1) Используйте ремни-усилители 2) Тренируйте силу хвата индивидуально 3) Отрегулируйте расстояние хвата
Вопрос: Как женщинам избежать развития «спины тигра»?
Ответ: Сосредоточьтесь на усыновленииБольшое количество повторений (15-20 повторений в подходе)На тренировках практикуйте больше обратных махов, подтягиваний лицом и других движений и избегайте тяжелых жимов.
6. Рекомендации по пищевым добавкам
| Питательные вещества | функция | Рекомендуемое потребление |
|---|---|---|
| белок | восстановление мышц | 1,6-2,2 г/кг массы тела |
| Омега-3 | Уменьшить воспаление | Глубоководная рыба 2-3 раза в неделю. |
| Витамин Д | силовые показатели | 15-20 мкг/день |
7. Распространенные заблуждения и предупреждения
1.Чрезмерная зависимость от оборудования: Свободные веса могут лучше активировать мышцы-стабилизаторы.
2.Не обращайте внимания на качество движения.: Я лучше похудею, чем буду обеспечивать полный контроль.
3.Частота тренировок слишком низкая: Спина нуждается в стимуляции минимум 2 раза в неделю.
Систематическая тренировка спины позволяет не только решить такие проблемы с осанкой, как сутулость плеч и горбун, но и значительно улучшить общий уровень силы. Рекомендуется выбрать подходящую программу тренировок в соответствии с вашей ситуацией и придерживаться ее в течение 8-12 недель для достижения очевидных результатов.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
